Escrito por: Dra. Julia Salinas Dücker
Médico especialista en nutrición.
Instagram: @antojodiabolico | Facebook: @drasalinasducker
Sitio: www.juliasalinasducker.com
Los primeros años de vida son los más importantes en cuanto a nutrición se refiere, pues es cuando se forman los hábitos alimentarios que seguiremos durante toda la vida.
Los objetivos principales de la alimentación en niños son: asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados, teniendo en cuenta su actividad física, y generar hábitos saludables que los ayuden a prevenir enfermedades.
En este artículo nos vamos a enfocar en el almuerzo o “lunch” de los niños. Después del desayuno, ésta es la colación más importante de los pequeños y, la mayoría de las veces, es responsabilidad de los papás elegir y preparar los alimentos adecuados para aportarles la mejor nutrición posible, para que puedan seguir jugando y creciendo sanamente.
Un lunch escolar debe de aportar alrededor de un 15-20% de las kilo calorías totales que necesita un niño al día. También hay que recordar que la capacidad del estómago infantil es pequeña; entre los 2 y los 6 años es de 500- 750 ml, de 6 años a 10 años será de 750 a 900 ml y la de los adultos va de 2000 a 3000ml, por lo que la cantidad y tamaño de los alimentos sí importa.
Si tu hijo no quiere comer puede deberse a que su cuerpo esta dejando de crecer tan rápido como la hacia en su primer año de vida, por lo que es importante buscar alimentos que los nutran más y evitar quitarles el hambre con alimentos ultra-procesados llenos de azúcar, aditivos y colorantes, como galletas o snacks comerciales.
Alimentos que debes incluir en la lonchera de tus hijos
Para llegar al aporte calórico que un niño necesita en su hora de almuerzo debemos incluir siempre una fruta o verdura y un alimento preparado con ingredientes reales y saludables que contengan un cereal, proteína y grasas buenas. ¡Recuerda agregar siempre agua simple en lugar de juguitos!
Elige un alimento de cada columna para armar un lunch saludable:
| Frutas y verduras | Harinas y cereales | Proteína | Grasas buenas |
|---|---|---|---|
| Manzana | 2 panes integrales | 2 reb. de pechuga de pavo | Aguacate |
| Pepinos | 5 galletas maría | 1 salchicha de pavo | 6 almendras |
| Naranjas | Medio bolillo sin migajón | Media lata de atún en agua | 1 bolsita de cacahuates naturales |
| Frutos rojos | 3 galletas de avena o integrales | ½ taza de frijoles | 1cda. de mantequilla de cacahuate natural |
| “snacks” de vegetales tipo SmartBites | 1 taza de cereal integral | 1250mls. de yogurt natural | 2 cuadritos de chocolate amargo natural |
| Jícamas o Zanahorias | 1 tortilla de maíz | 50 grs de queso blanco (Oaxaca o panela) | 1 cda de mayonesa casera |
| Verduras al vapor | ½ taza de coditos de pasta | 30 grs. de pechuga de pollo | 1cda de aderezo casero sin azúcar |
Para concluir recuerda que:
Un lunch adecuado le permite a tus hijos permanecer atentos y con energía para aprender en la escuela. Debe representar del 15-20% de las kcal totales del día (el desayuno es un 25%).
- Debe ser variado para no provocar aburrimiento ni que el cuerpo se acostumbre a esos alimentos alentándoles el metabolismo y evitar alimentos ultra-procesados.
- Procura evitar los alimentos procesados (golosinas) a una vez por semana, enseñándoles que no son premios y que se debe moderar su consumo.
- Al prepara la lonchera toma en cuenta la cantidad y calidad y mide sus porciones; Cualquier alimento puede resultar nutritivo si lo damos en las porciones adecuadas y tomamos en cuenta su alimentación en el resto del día.
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Evita mandar juguitos y refrescos; opta siempre por agua simple.
